- De 60 a 120 gramos de carbohidrato ¿qué ha cambiado?
- EL COMBUSTIBLE PARA INTENSIDAD REPETIDA
- ¿Dónde encaja el bicarbonato en el panorama del carbohidrato?
Por ahora 100 gramos de carbohidrato es el nuevo estándar en el pelotón del ciclismo profesional al que hace que las carreras sean más rápidas.
El ciclismo profesional ha cambiado drásticamente en la última década. Las carreras son más rápidas. Los ataques se producen antes. Las escapadas duran más. Las subidas se disputan con intensidades que antes habrían decidido la carrera al instante.
Aunque la mayoría de los aficionados se centran en la aerodinámica, el ancho de los neumáticos o la eficiencia de la transmisión, el cambio más importante podría estar ocurriendo en un punto menos visible: en la bolsa de repostaje.
En el pelotón actual, 60 gramos por hora ya no se consideran óptimos. Para muchos equipos, 90 gramos son el punto de referencia. Y en ciertas carreras, los ciclistas ahora aspiran a entre 100 y 120 gramos por hora.
Este cambio tiene fundamentos científicos reales, y comprenderlo puede cambiar el modo en que abordas tu propio entrenamiento y tus carreras.
De 60 a 120 gramos de carbohidrato ¿qué ha cambiado?
Durante años, los consejos de nutrición deportiva se centraron en aproximadamente 60 gramos de carbohidratos por hora durante el ejercicio de resistencia de alta intensidad. Esta recomendación se basaba en la capacidad del cuerpo para absorber la glucosa a través de un transportador intestinal específico.
El gran avance se produjo cuando los investigadores demostraron que la combinación de glucosa y fructosa permite al cuerpo utilizar múltiples vías de transporte simultáneamente, lo que aumenta la absorción total de carbohidratos y las tasas de oxidación. El límite era más alto de lo que se creía.
A medida que aumentaba la intensidad de la carrera, con aceleraciones repetidas, recuperaciones más cortas y esfuerzos más sostenidos cerca del umbral, también aumentaban las demandas energéticas.
Las reservas de glucógeno por sí solas son insuficientes para mantener la dinámica de carrera moderna. La ingesta externa continua de carbohidratos se ha vuelto esencial, y lo que antes se consideraba un combustible “rico en carbohidratos” ahora se considera simplemente suficiente.
EL COMBUSTIBLE PARA INTENSIDAD REPETIDA
Las carreras modernas rara vez ofrecen un estado estable. Las aceleraciones repetidas, los ataques, las luchas por la posición y los esfuerzos decisivos en situaciones donde el glucógeno ya está agotado determinan cómo se ganan o se pierden las carreras, especialmente en las clásicas de primavera.
Todo esfuerzo de alta intensidad depende en gran medida del metabolismo de los carbohidratos. Cuando la ingesta es inferior al gasto, el rendimiento disminuye.
Consumir de 100 a 120 gramos de carbohidratos por hora requiere más que simplemente añadir un gel extra. El intestino se puede entrenar, pero requiere un proceso de adaptación deliberado.
Un consumo elevado de carbohidratos causa molestias gastrointestinales si se introduce de forma abrupta. Los equipos profesionales están integrando el “entrenamiento intestinal” en sus programas de rendimiento, aumentando gradualmente la ingesta de carbohidratos durante las sesiones de entrenamiento para mejorar la tolerancia y la eficiencia de absorción. El rendimiento ya no se limita únicamente a las piernas y los pulmones, sino también a la capacidad digestiva.
Para los ciclistas aficionados ambiciosos, esta suele ser la pieza clave. Muchos aún consumen entre 40 y 60 gramos de combustible por hora durante sesiones exigentes, lo que limita involuntariamente la calidad y el rendimiento de su entrenamiento el día de la carrera.
¿Dónde encaja el bicarbonato en el panorama del carbohidrato?
Otro componente de las estrategias modernas de alimentación es la capacidad de amortiguación.
Los esfuerzos repetidos de alta intensidad aumentan la acidez metabólica. El bicarbonato de sodio se reconoce desde hace tiempo como un amortiguador extracelular, con el potencial de mejorar el rendimiento durante esfuerzos que implican repetidas explosiones anaeróbicas.
Tradicionalmente, la suplementación con bicarbonato ha sido engorrosa y se ha asociado con efectos secundarios gastrointestinales. MNSTRY se convirtió recientemente en la primera marca en integrar el bicarbonato en un práctico formato de gel de alta calidad, lo que facilita la incorporación de estrategias de amortiguación a la nutrición el día de la carrera, sin las complicaciones logísticas de los métodos de suplementación tradicionales.
En lugar de un protocolo independiente, el bicarbonato ahora forma parte de un enfoque más amplio para la alimentación de alta intensidad, lo cual es especialmente relevante en carreras explosivas de un día o finales decisivas.
¿Qué significa esto para los ciclistas aficionados serios?
No todos los ciclistas necesitan 120 gramos por hora. Sin embargo, muchos aficionados serios consumen una cantidad de energía muy inferior a la que necesitan para su entrenamiento.
Imagina una ruta de tres horas con múltiples intervalos de umbral o de VO2. Con 50 gramos por hora, la disponibilidad de carbohidratos puede ser limitante en el bloque final. Con 80 a 90 gramos por hora, la potencia y la percepción del esfuerzo pueden mantenerse más estables durante toda la ruta.
Una mayor ingesta de carbohidratos, introducida gradualmente y complementada con productos bien diseñados, puede mejorar la calidad de la sesión, reducir la fatiga posterior a la ruta, favorecer una recuperación más rápida y permitir cargas de entrenamiento semanales más altas. La clave es la introducción gradual: el entrenamiento intestinal se aplica por igual a ciclistas aficionados y profesionales.
El combustible se ha convertido en una variable de rendimiento. La revolución de los carbohidratos es la consecuencia lógica de una mayor intensidad en las carreras y un mejor conocimiento científico. Lo que el WorldTour ha normalizado durante la última década, ahora lo están aplicando los ciclistas aficionados más exigentes.
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